Plan de Alimentación:
Dietas, Pros y Contras

¡Me quiero y me cuido! …Yo decido

Es cierto y esta científicamente comprobado que el sobrepeso y obesidad generan efectos negativos en la salud de las personas. Es por esto que los médicos recomiendan un control consciente y bien informado de la alimentación pues estos ayudan a controlar el peso y a disminuir las posibilidades de desarrollar diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares y diversos tipos de cáncer como es el del aparato digestivo. Si lo pensamos, las razones expuestas son más que justificadas para cuidar y medir los alimentos que ingerimos, pero lamentablemente esto no siempre sucede ya sea por desconocimiento o por descuido, lo que es más grave cuando se trata de personas que tienen antecedentes familiares con enfermedades relacionadas al peso y la alimentación.

Por otro lado, los alimentos han incrementado sus precios tanto en Chile como a nivel mundial. Este alza responde a los efectos producidos por la guerra en Ucrania con una consecuente disminución en su oferta en relación a su demanda a nivel mundial lo que ha repercutido directamente en Chile que es un país importador y con un tipo de cambio mayor. Y si además sumamos al punto anterior que la comida saludable es más cara la situación se pone aún más compleja. Hoy en Chile más del 40% de la población tiene obesidad en distintos grados, un 12% tiene diabetes y un 27,1% de las causas de muerte corresponden a enfermedades cardiovasculares. Estos hechos concretos nos muestran que la preocupación de los organismos de salud porque la población coma de manera saludable se basa en hechos reales.

Otro antecedente importante es cómo los medios digitales inciden en la vida de las personas y como ofrecen todo tipo de comidas de manera rápida, atractiva y no necesariamente saludable. Las Redes Sociales han tomado un rol cada vez más importante, sobre todo en las nuevas generaciones, llegando a ellas de manera masiva, en línea y con un fuerte efecto visual y de impacto. Las redes sociales son mucho más que un medio de información pues ofertan servicios y productos, promueven ideas, estándares y prototipos a seguir en el ser y el hacer y en muchos casos lo que entregan o sugieren no es necesariamente saludable o no está respaldado de manera científica ni menos responsable por lo que es es fundamental informarse.  Sobre todo en una sociedad donde la apariencia física sigue siendo un aspecto muy valioso, como lo es ser delgado, lo que puede afectar negativamente en la autoestima de la persona como en su equilibrio físico y emocional tanto en niños, adolescentes y adultos.  Obviamente mientras más joven es la persona o más angustiada se encuentra mayor será su vulnerabilidad a seguir o comprar lo que ofertan o indican en las redes.

Y en el caso de niños y adolescentes al encontrarse en una etapa de formación serán mas susceptibles a su entorno ya que están en un momento de aprendizaje incorporando “conocimientos, prácticas y distinciones”, definiendo valores, relaciones y conociéndose a sí mismos y a otros, entendiendo qué es bueno o no para ellos y formando su personalidad. En este camino un entorno familiar cercano, cariñoso y presente les ayudará a conocer buenas prácticas que cuiden su bienestar físico y emocional. Es por esto mismo que la ausencia de un adecuado soporte familiar les podría traer problemas en el fututo. Lo que se verá agravado cuando sus padres, hermanos o familiares cercanos no los motiven a desarrollar en ellos el valor del autocuidado, la alimentación saludable, el ejercicio físico y la autoestima, lo que les repercutirá para cuando sean adultos.

Los puntos anteriores refuerzan la importancia de cuidar nuestra alimentación e informarnos para aprender a llevarla correctamente en nuestro día a día. La salud y el cuidado cariñoso, informado y responsable de nuestro cuerpo y bienestar general nos facilitarán el camino que nos ha tocado recorrer en esta vida. Por lo que frente un desequilibrio alimenticio como es el sobrepeso no es recomendable seguir regímenes para perder peso sin tener presente la guía de un especialista de la salud, las condiciones específicas de cada persona (sexo, edad, actividad, preexistencias, etc.) y conocer los pro y contras que puede tener cada tipo de alimentación. Este tipo de regímenes para reducir el peso son las llamadas Dietas Alimenticias. 

La palabra Dieta viene del griego Díaita qué significa “modo de vida” concepto que se acercaba más a un modo específico de comportamiento o hábito y a una forma de vivir. Según la R.A.E. “la dieta es un conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento”. Esto fue también asociado a la alimentación de los enfermos que al ser más reducida en variedad, aliños y cantidad era un sacrificio seguirla. Entonces entenderemos como dieta un Plan de Alimentación que busca cuidar mi salud y el objetivo que te has planteado que puede ser reducir el colesterol, perder peso, formar masa muscular u otro.

Hoy existe una gran variedad de dietas y lo que queremos en esta parte es informarte y comentarte algunas de las “Dietas” más buscadas para que puedas evaluarlas responsablemente con sus pros y contras y luego puedas decidir conscientemente e incluso consultar con un especialista de la salud si es necesario. Y así revisar cómo quieres que sea tu plan de alimentación, cuál es el que más te conviene y se acerca a tu estilo de vida y, a su vez, te facilita tu día a día para estar y sentirte bien dado que siempre vamos a ingerir alimentos dado que ellos son nuestra principal fuente de energía.

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La Dieta mediterránea se llama así porque está basada en los estándares  dietéticos de los países que se ubican a orillas del mar Mediterráneo, como es el caso de Grecia, el sur de Italia y España. En este tipo de alimentación se promueve el consumo de alimentos frescos con predominancia de frutas y vegetales, un bajo consumo de carnes y en el caso de las rojas se indica que este debe ser casi nulo, las grasas están focalizadas en el aceite de oliva, promueve comidas locales y de temporada.

La Dieta Mediterránea es mucho más que una dieta es un “Plan Nutricional”, rico y saludable. Es un estilo de vida que entrega un excelente equilibrio alimenticio con recetas, formas de cocinar, costumbres y productos típicos.

Ancel Keys es el fisiólogo norteamericano que genera el concepto de Dieta Mediterránea. Se dedicó intensamente al tema de la alimentación de las personas, en virtud de lo cual apareció en la portada del Times el año 1961. Keys no sólo predicó este tipo de alimentación sino que además la practicó falleciendo a los cien años de edad.

Existen 5 Ecosistemas Mediterráneos en el mundo y todos están localizados en el lado occidental, entre los paralelos 30º y 45º: en América del norte(California), América del Sur (incluyendo Chile), África, sur-oeste y sur de Australia y en la cuenca del Mediterráneo.

Dentro de los 5 Ecosistemas Mediterráneos del Mundo se encuentra el país Chile por lo que la Dieta Mediterránea es muy recomendada para los que viven aquí dado los alimentos que se producen en esta zona por su ubicación geográfica y el clima.

Por otro lado a partir del año 2001 el Instituto Nacional de Tecnología de los Alimentos (INTA) en Santiago-Chile comenzó a hablar de la Dieta Mediterránea después de haber realizado entre los años 1998 al 2000 estudios que la promovían. Y en el último seminario del 2022 de la SOCHOB (Sociedad Chilena de Obesidad) se indicó que la Dieta Mediterránea es uno de los planes de alimentación más recomendados por médicos Nutriólogos y Nutricionistas.

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La Dieta Mediterránea incluye los siguientes tipos de alimentos:

Considera:

• Abundancia de Alimentos Vegetales esto es: frutas, verduras, pan u otros cereales, granos, nueces, semillas y condimentos naturales.
• Foco en Alimentos Frescos de la zona y de la estación, idealmente mínimamente procesados y sin aditivos.
• Alto consumo de Frutas como parte del postre y las colaciones. Eso sí reducidos en azúcar y miel los que si bien se común de manera restringida son posibles para los fin de semana o días de fiesta.
• Utilizar el Aceite de Oliva como la principal fuente de lípidos o grasas.
• Consumir Huevos de 1 a 4 unidades por semana y no más que esto.
• Pescados y Aves con consumo controlado de 2 a 4 veces por semana.
• Las Carnes Rojas deben tener baja ingesta y en pequeñas cantidades o tan sólo algunas veces en el mes.
• Consumo diario de Vino con las comidas, cena y almuerzo, de una a dos copas al día.
• Especias y Condimentos de manera habitual y variada. Es recomendable el ajo, orégano u otras hierbas aromáticas, que son muy ricas en antioxidantes.
• De productos Lácteos se puede ingerir Quesos y Yoghurt, pero bajos en grasas y considerando cantidades pequeñas a moderadas.

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Aquí te compartimos un referencial del Menú de una semana con Dieta Mediterránea:

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De acuerdo a variados estudios médicos se ha demostrado que los alimentos que se consumen en la Dieta Mediterránea producen en el organismo una disminución del estrés oxidativo y, por ende, un efecto positivo de prevención y control complementario en enfermedades como: obesidad, alzheimer, diabetes, hipertensión arterial, algunos cánceres, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares.

Los alimentos que se consumen tienen características muy beneficiosas para la salud:

• Hidratos de carbono del tipo “complejo” por lo que su absorción es lenta
• Alto aporte en fibra lo que favorece la digestión
• Bajo consumo de proteínas animales
• Alto en grasas monoinsaturadas o saludables
• Rica en alimentos antioxidantes que demoran el envejecimiento
• Ácidos grasos poliinsaturados balanceados (Omega 3 y 6)

Tiene varios beneficios por lo que es muy recomendada por médicos:

• Doble función: control del peso y cuidado de la salud. Cuida y controla el peso y aumenta la sensación de bienestar físico. Al sumar una alimentación variada e hipocalórica con ejercicio físico genera un excelente equilibrio físico.
• Entrega beneficios preventivos y de control para enfermedades como : diabetes, obesidad, Alzheimer, hipertensión arterial, hígado graso, algunos cánceres, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares.
• Ayuda a reducir el colesterol total: reduce el LDL, conocido como colesterol malo, y aumenta el HDL, conocido como colesterol bueno.
• Reduce el stress oxidativo del organismo al incrementar la capacidad antioxidante. Evita un envejecimiento prematuro en las células.
• Disminuye las reacciones inflamatorias al evitar los preservantes y aditivos.
• Es posible llevar en el tiempo un plan saludable de alimentación teniendo como referencia la Dieta Mediterránea.
• Promueve comer más veces en el día lo que evita pasar hambre.
• Fomenta una correcta hidratación al promover el consumo de agua.
• Mejora del funcionamiento del riñón y el corazón.
• La ingesta de aceite de oliva y grasas omega 3 ayuda activamente en la eliminación de toxinas de nuestro cuerpo.
• Mejora la esperanza de vida.

• El consumo de carnes rojas es muy limitado para los fanáticos de este tipo de carne.
• No se indica claramente el tamaño de las proporciones ni las cantidades.
• Baja ingesta de lácteos lo que potencia una pérdida de calcio.
• Requiere tiempo para preparar los alimentos.
• Los alimentos que considera son reducidos en hierro.

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Lo primero es respondernos de dónde surge el nombre Flexitariana. Éste surge al mezclar las palabras flexibilidad con dieta vegetariana. La dieta “Vegetariana” es un sistema de alimentación saludable basado principalmente en el consumo de vegetales y que restringe el consumo de carnes como también los productos de origen animal. A pesar de esto existen algunos vegetarianos que se consideran “Ovolácteos”, es decir, si bien su dieta se concentra en los vegetales incluyen el consumo de huevos y lácteos que son de origen animal.  Ahora, volvamos al concepto de Dieta Flexitariana que trata de una dieta que se acerca más a la vegetariana pues una parte importante de ella, como un 80%, corresponde a vegetales y en el otro 20% permite de manera menos estricta permite  el consumo de carnes o alimentos de origen animal. Esta flexibilidad hace que esta dieta sea posible de realizar por muchos que no son vegetarianos, que valoran comer sano y/o quieren reducir el consumo de carnes y lograr una alimentación más saludable.

Para una mayor claridad te mostramos en este cuadro la comparación entre Dieta Flexitariana, Vegetariana (Ovolácteos) y Vegana:

Consideraciones de la Dieta Flexitariana:

• Lo primero es indicar que esta dieta o plan de alimentación al estar concentrada en vegetales se convierte en un plan de alimentación muy saludable y que es posible de realizar por la gran mayoría de las personas. De todos modos si la persona tiene alguna pre-existencia sugerimos consultar y recibir la indicación de su médico tratante.
• Considera una alta ingesta de productos naturales y vegetales como frutas, verduras, legumbres, granos, cereales y otros que su de origen es vegetal y, a su vez, que su producción sea cuidadosa y no dañe al medio ambiente.
• Permite en una menor proporción el consumo de alimentos de origen animal lo que equivale a un 20% de los alimentos ingeridos pensando que estos en su producción no alterado la ecología ni el medio ambiente. Aquí encontramos principalmente alimentos como pescados, huevos y lácteos y, de vez en cuando, carnes rojas o blancas ya sea estofado, pollo o pavo.
• Es recomendada para los que quieren disminuir el consumo de carnes rojas y acercarse más a una alimentación vegetariana o vegana. Esto es dar un paso intermedio para iniciar un cambio en los hábitos de alimentación de manera progresiva y así en el futuro dejar el consumo de carnes o a lo menos reducirlo.
• Al no prohibir las carnes en su totalidad facilita el poder seguir este tipo de dieta para un mayor número de personas.
• Ofrece un menú fácil y simple de tener tanto en casa como de encontrar en eventos sociales o en los almuerzos de trabajo. Lo que simplifica su cumplimiento y evita desanimarse para llegar exitosamente al objetivo que se han propuesto.
• Incluye un alto consumo de vegetales y una buena proporción de fibra lo que ayuda de manera importante a cuidar la digestión considerando que parte de las grasas se eliminan por el sistema digestivo.
• Permite tener una alimentación equilibrada al no incluir grasas saturadas que son las más nocivas, con productos sin colesterol y alimentos cardio-protectores en cantidades controladas como el pescado con Omega 3 y la vitamina B12 de las carnes.

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• Lo primero es destacar que ayuda a cuidar la salud al promover el consumo de alimentos vegetales y una menor cantidad de carnes permitiendo sólo aquellas que sean bajas en grasas y con adecuadas preparaciones.
• Es una dieta relativamente simple pues los alimentos que se incluyen son similares a lo que se comen en forma habitual por lo que facilita su seguimiento.
• Más que una dieta puede considerarse un tipo de alimentación que al ser saludable es posible de mantener en el tiempo tanto por sus preparaciones como por lo sano y equilibrado de sus alimentos.
• El menú en sí genera un ahorro al considera una menor cantidad de carnes que de por sí son más caras. E incluye vegetales que son de temporada.
• El bajo consumo de grasas saturadas y colesterol ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades coronarias y Diabetes Tipo 2.
• No se pasa hambre gracias a que considera varias comidas en el día, con tiempos intermedios de 2,5 a 3,0 horas y con porciones moderadas.

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• No tiene muchas opciones de carnes principalmente pavo, pollo y pescado. Por lo que para algunos que disfrutan de las carnes rojas puede resultar poco atractivo.
• El proceso de bajar de peso es más lento y para aquellos que son muy ansiosos o quieren perder peso rápidamente esta dieta puede no ser la adecuada pues requiere mayor perseverancia y tolerancia al considerar un tiempo más prolongado para generar resultados.
• No sirve para los fanáticos de las carnes rojas.
• Puede no ser recomendable para casos de deficiencia nutricional en vitamina B12, proteínas y aminoácidos.

Cuidar nuestra alimentación es cuidarnos con cariño. El control de nuestro peso es importante y será de gran ayuda si sabes cómo alimentarte y  los tipos de alimentación que existen. Decide informado.

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Seguramente han escuchado mucho  el término Keto ya sea por recetas Keto, alimentos Keto o dieta Keto. La palabra Keto hace referencia a Cetogénica o Dieta Cetogénica producto que viene de su nombre en inglés Ketogenic Diet. Y se le ha nombrado así porque es un esquema de alimentación que busca bajar o perder peso a través de  la creación de cuerpos cetónicos proceso que se activa al reducir de manera importante la ingesta de hidratos de carbono y dada su falta el cuerpo como medio alternativo comienza a aumentar el consumo de grasas y proteínas.

 Los antecedentes indican que la dieta cetogénica tiene sus inicios como un tratamiento que tenía por objeto apoyar el tratamiento de  la epilepsia y de esto se crearon los primeros textos entre los años 1911 por Guelpha  y en 1921 por Conklin. Después de esto vendría el especialista Russel Wilder quién indicaría que una alimentación con una muy baja ingesta de carbohidratos, que son la principal fuente de energía para las células, generaba que el hígado sintetizara los cuerpos cetónicos o cetosis quemando las grasas de reserva como alternativa a la glucosa lo que a su vez producía un efecto paralelo en disminuir  la frecuencia de las convulsiones en personas que sufrían de epilepsia. Por otro lado sucedió que esta dieta cetogénica se asoció a cambios metabólicos producto de una mayor ingesta de grasas y proteínas.

El resto de la alimentación considera un 75% de grasas saludables las que se encuentran en alimentos como la palta, el aceite de oliva o frutos secos y, finalmente, un 20% de proteínas las que podemos encontrar en el pollo, carnes y huevos, entre otros.

Al parecer esto es simple y no tiene complicaciones pero te sugerimos sigas leyendo y te informes bien porque claramente una alteración tan grande en la alimentación puede no ser recomendada para muchas personas ni tampoco ser mantenida en largos períodos de tiempo.

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Es efectivo que la dieta Keto o Cetogénica genera una pérdida de peso más rápida. Entendamos más en detalle por qué sucede esto:

• Al disminuir de manera considerable los Hidratos de Carbono no existirá la posibilidad de tener une exceso de ellos y de este modo se evitará que ese exceso se transforme en grasa corporal. Esto porque los hidratos de carbono que no se consumen como energía se transforman en grasa.
• La creación de cuerpos cetónicos es sólo un mecanismo alternativo y de emergencia del organismo para producir energía y lo hace en casos excepcionales. Dado esto no es muy eficiente en este proceso y cuando lo realiza consume más grasas para obtener la misma energía. Por lo que la persona perderá mayor peso.
• El alto consumo de proteínas y grasas generan una mayor sensación de saciedad lo que ayudará a que la persona no sienta hambre y facilitará la pérdida de peso.

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Queremos compartirte toda la información que pueda serte útil. Los especialistas en salud incluso no recomiendan realizarla. Se publicó en la revista  “Frontiers in Nutrition” un extracto que  transcribimos: «La típica dieta keto es un desastre que promueve las enfermedades. Cargarse de carne roja, carne procesada y grasa saturada y restringir las verduras, frutas, legumbres y cereales integrales ricos en carbohidratos es una receta para la mala salud», indicó Lee Crosby gerente del Comité de Médicos para la Medicina Responsable de Estados Unidos.

Revisemos en qué casos es especialmente recomendado NO realizar la dieta KETO o Cetogénica:

1. Mujeres embarazadas o con planes de quedar embarazadas. Esto porque el bebé puede tener un inadecuado desarrollo de su tubo neural, es decir, la espina bífida y anancefalia. Esto se puede dar incluso si la madre está tomando ácido fólico.
2. Personas con enfermedades renales pues se puede acelerar una insuficiencia renal. Esto porque hay un alto consumo de proteínas que son procesadas por el riñón que si está dañado puede verse aún más alterado.
3. Aquellos que quieran cuidar el no desarrollo de enfermedades cardíacas. Esto porque se potencia el colesterol LDL o conocido como colesterol malo. Lo que se produce al tener un alto consumo de carnes rojas y cremas.
4. Mayor riesgo de contraer enfermedades crónicas: cardiovasculares, cáncer, diabetes y alzhéimer.
5. De alto riesgo para los Diabéticos Tipo I. Se puede desencadenar una cetoacidosis con importantes riesgos de salud.

A continuación revisemos por qué la Dieta KETO o Cetogénica NO es recomendada para los Diabéticos Tipo 1. Esto porque pueden desencadenar una cetoacidosis lo que no es lo mismo que cetosis. Entendamos cuál en la diferencia en el siguiente cuadro.

Es bueno tener presente que existen muchas recetas KETO y sin necesidad de llevar una Dieta 100% KETO es posible agregar a nuestra alimentación algunas de estas recetas. Mencionamos esto porque varias recetas KETO son saludables y tienen bajo índice glicémico al contener un bajo contenido en Hidratos de Carbono y, por tanto, son muy adecuadas para diabéticos, resistentes a la insulina o para aquellos que tienen sobrepeso u obesidad. 

Por ejemplo, está la receta llamada “Arroz falso” donde se cambia el arroz por coliflor rallada la que queda muy sabrosa al mezclarla con aliños, zanahoria y pimentón. De este modo evitamos comer un cereal altamente glicémico como es el arroz. También puedes cambiar las tortillas de maíz cuando haces fajitas por tortillas de verduras. En fin, hay muchas opciones entretenidas que amenizan una dieta sana y acorde a la condición de cada persona. En recetas podrás encontrar más opciones de ellas y recomendaciones en el cuidado de tu salud.

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