¿Qué es una
Alimentación saludable?

La alimentación es una necesidad básica y fundamental para el ser humano. Por lo que es recomendable que las personas sepan alimentarse de manera saludable para entregar a su cuerpo energía y un cuidado consciente de lo que se ingiere y  de lo que es mejor en cada etapa de la vida y para el bienestar personal en general.

Una correcta y saludable alimentación equivalen a entregar una tremenda ayuda al funcionamiento de nuestro organismo y si sumamos buenos hábitos de vida, como el deporte, el no fumar y evitar el exceso de alcohol, más un equilibrio emocional que evite el stress en nuestra diario vivir estaremos potenciando la posibilidad de tener una buena salud y una buena calidad de vida.

Nuestro cuerpo es un sistema complejo que cuenta con una estructura física interrelacionada compuesta  por distintos órganos cuyas células trabajan en conjunto para realizar las funciones necesarias e indispensables con el fin de mantener la vida de cada individuo. A su vez los órganos están organizados en distintos sistemas entre los cuales están el sistema reproductor, circulatorio, nervioso, locomotor, respiratorio, digestivo, endocrino y excretor. Siendo el Sistema Digestivo el que nos permite ingerir alimentos y recibir los nutrientes que nos aportarán energía, ayudan a regenerar los tejidos y entregan las sustancias químicas necesarias para el funcionamiento correcto de cada uno de los órganos y sus sistemas.

En esta parte entenderemos más en detalle qué son los alimentos, cómo están compuestos y sus funciones. Esto con el claro objetivo de aprender de ellos y así poder decidir con conocimientos por qué es bueno preferir unos alimentos y evitar otros en pro de nuestra salud tanto física, emocional y de energía.

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• El Ambiente Físico (5%) es dónde vivimos y la calidad de vida y ambiente que nos entrega este lugar físico. Es muy distinto vivir en una isla del Caribe con calor, humedad y tranquilidad a vivir en la capital, como es Santiago en Chile, con smog, stress, largas distancias y poca tranquilidad.
• El Sistema de Salud (10%) del país y en especial de la zona donde habitas, tiene un efecto directo en la salud pues entre más accesible y de buena calidad sea la atención médica, la educación de los pacientes y el acceso a los tratamientos y medicamentos, mejor será la salud de la población tanto de manera preventiva como curativa. En los países subdesarrollados y más en sus zonas apartadas estas condiciones no necesariamente se dan.
• El Ambiente Socio Cultural(15%), corresponde al entorno que tiene una sociedad con sus creencias, costumbres, prácticas y comportamientos. Por ejemplo, en Chile la gran mayoría de los padres o tutores vacunan a sus hijos a las edades que corresponden. Lo que no está tan arraigado es el uso de anticonceptivos en la juventud por lo que sigue aumentando el número de casos de abortos y personas con SIDA.
• Factor Genético o de Herencia (27%) se refiere a las condiciones de salud que recibimos de nuestra familia. En este caso la persona nace con la condición genética y podrá o no desarrollar alguna enfermedad hereditaria en un momento de su vida. Por ejemplo, es el caso de aquellos que tienen antecedentes familiares como diabetes, hipertensión o cáncer de mamas. El llevar una buena calidad de vida complementada con una alimentación saludable, ayudará a no desarrollar estas enfermedades.
• Estilo de Vida y Alimentación (43%) mientras más saludable sea nuestro estilo de vida mejores condiciones estaremos entregando a nuestro organismo para defendernos de potenciales enfermedades. Y ¿cuáles podrían ser esas condiciones saludables? Algunas de ellas son: realizar deporte tres veces por semana, comer equilibradamente, evitar el sobrepeso, no fumar, no tomar en exceso y evitar estados de stress prologados.

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Uno de los principales problemas en este siglo que suma factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades, es el consumo no controlado de calorías, azúcares, grasas y alcohol. Es por esto que ha aumentado de manera importante la cantidad de personas y, cada vez más jóvenes, con enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad, las que a su vez están muy relacionadas con el sedentarismo, tabaquismo, desórdenes alimenticios  y exceso de alcohol.

La Alimentación Saludable es la ingesta de alimentos que logra entregar al  organismo un estado óptimo, es decir, un equilibrio que permite cubrir tanto las necesidades de energía como las de los nutrientes esenciales. Los nutrientes corresponden a los carbohidratos, grasas, proteínas, fibras, agua, vitaminas y minerales. Los que ayudarán a mantener un correcto funcionamiento del organismo cuidando la salud, disminuyendo el riesgo de adquirir nuevas enfermedades y permitiendo  un desarrollo y crecimiento adecuados.

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Los Nutrientes son compuestos químicos orgánicos e inorgánicos que provienen de los alimentos y que se integran de manera natural a nuestro organismo cuando los ingerimos. Su consumo es fundamental pues si faltan o son insuficientes se pueden producir daños o enfermedades en nuestro cuerpo. Se clasifican en Macronutrientes y Micronutrientes.

Los Macronutrientes están en los alimentos y se caracterizan por ser “macros”, es decir, el organismo los requiere en mayores cantidades. Aquí encontramos Los Carbohidratos, Las Grasas y Las Proteínas. Sus funciones se centran en tres importantes actividades. La  principal es entregar la “energía” necesaria, medida en calorías, para que el cuerpo realice las funciones que le permiten subsistir como respirar, mantener el sistema circulatorio, digerir los alimentos, estabilizar la temperatura corporal y, en general, entregar energía a cada uno de nuestro órganos para se activen correctamente. Su segunda función es “plástica” lo que equivale a proveer las sustancias necesarias para formar los tejidos que se requieren tanto para el crecimiento como para la renovación de los tejidos cuando se produce un desgaste o un daño en ellos. Para la función plástica encontramos Las Proteínas, los Minerales y el Agua. Y la tercera función, es la “regulación” que corresponde a la actividad de suministrar las sustancias químicas necesarias para que los órganos realicen sus funciones para un correcto metabolismo. Aquí colaboran Las Vitaminas y los Minerales.

Los Macronutrientes están compuestos por los Carbohidratos, Grasas y Proteínas.  Tienen un rol muy importante pues es necesario contar con una cantidad apropiada de energía para un correcto funcionamiento, cuidado y mantenimiento del organismo. Es tan así que incluso el cuerpo guarda reservas, de manera preventiva, en forma de grasa, para aquellos momentos en que pueda requerir de energía adicional o por la posibilidad de no contar con suficientes alimentos.

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Los Carbohidratos son un macronutriente que conforma una de las fuentes de energía más importantes y equivalen al combustible que le da fuerza al cuerpo humano para poder realizar las actividades que se requieren para funcionar en cada momento.

Existen Carbohidratos Simples y Complejos,

Los carbohidratos se deben consumir de manera moderada, pues su consumo excesivo pueden causar sobrepeso, obesidad, diabetes y otras enfermedades crónicas. A su vez su bajo consumo puede producir pérdida de peso que en algunos casos puede no ser recomendado si se llega a niveles no saludables e incluso desnutrición.

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Las Grasas son un macronutriente y otra de las principales fuentes de energía para el organismo. Son muy necesarias en el consumo pues cumplen un rol destacado al ayudar con el crecimiento, el desarrollo y  la mantención de una buena salud. Eso sí su consumo debe ser realizado en cantidades moderadas favoreciendo las grasas de origen vegetal como la palta o el aceite de oliva. Las podemos encontrar en tres estados y con efectos distintos: sólido (manteca), semisólido (mantequilla o margarinas) y líquido (aceites).

Las Grasas se clasifican en Ácidos Grasos Monoinsaturados y Poliinsaturados, ambas conocidos como Ácidos Grasos “Buenos”. Las grasas Monoinsaturadas ayudan a aumentar el colesterol HDL o colesterol bueno. Las grasas Poliinsaturadas o conocidas como Omega 3 u Omega 6 no las puede producir el organismo y sólo las obtiene de los alimentos como el salmón y los aceites vegetales.

Los Ácidos Grasos “Malos” son las grasas Trans que se producen cuando un aceite líquido se convierte en sólido o semisólido como es el caso de la manteca, mantequilla o la margarina. Se pueden consumir como tal o agregarse como ingredientes a otros productos preparados como galletas, pan y pastas. Se les considera malas porque aumentan el colesterol que se adhiere a las arterias como un sarro que no permite un correcto funcionamiento del sistema cardio-vascular pudiendo provocar un infarto o problemas cardiovasculares. Las otras grasas malas son las Saturadas como las carnes, embutidos, leches con grasas y sus derivados.

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Las Proteínas son un Macronutriente y corresponden a moléculas conformadas por Aminoácidos los que están unidos por enlaces conocidos como “enlaces peptídicos”. El cuerpo tiene proteínas en todas sus células. Se adquieren a través de los alimentos ya sean estos de origen animal, como las carnes, pollo, huevo o queso, o vegetal, como las legumbres, los champiñones, semillas o cereales. Como también hay algunas proteínas que el mismo organismo las produce.

Existen disantos tipos de proteínas cada una de ellas con funciones específicas: enzimáticas, inmunológicas, reguladoras de movimiento, hormonales, de transporte de nutrientes y estructurales.

Las moléculas de las Proteínas contienen los Aminoácidos los que se clasifican en Esenciales, Esenciales Condicionados y No Esenciales. Se les llama Esenciales a aquellos aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí solo y necesita adquiridos desde los alimentos. Los Esenciales Condicionados son aminoácidos que si bien el cuerpo los puede producir no lo hace en las períodos de stress o enfermedad. Y los No Esenciales se les nombra de esta manera porque el cuerpo humano los produce en todo momento y no requiere adquirirlo de los alimentos.

• Mejoran el estado de ánimo
• Evitan pérdida muscular
• Ayudan a la recuperación después del ejercicio
• Ayudan a un correcto patrón del sueño
• Mejoran el rendimiento
• Permiten perder peso

• Caída del pelo
• Disminuye la densidad ósea
• Uñas débiles, secas y quebradizas
• Pérdida de masa muscular
• Menos defensas o pérdida inmunológica
• Un aumento en el apetito
• Hinchazón

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Los Micronutrientes son elementos esenciales provenientes de los alimentos. Se les llama “Micro” porque si bien el cuerpo los requiere para la mayoría de las funciones celulares los necesita en cantidades pequeñas. El cuerpo en su mayoría no los puede sintetizar y sólo existen algunas excepciones.

Las Vitaminas son sustancias orgánicas fundamentales para el metabolismo y una correcta función celular. Con excepción de la vitamina D, K, B1, B12 y el ácido fólico todas las demás vitaminas el organismo las obtiene de los alimentos.

• Hidrosolubles: considera las ocho vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12) más la vitamina C.
• Liposolubles: vitaminas A, D, E o K.

• Hay que tener presente que el consumo de Micronutrientes se hace en cantidades pequeñas y su ausencia se dará de manera paulatina por lo que sus efectos se podrán constatar sólo transcurrido el tiempo y de manera progresiva. Lo que es bueno considerar es que una vez que aparecen las consecuencias de sus faltas serán irreversibles y sus efectos se verán también poco a poco y sin vuelta atrás.
• Aquí se detallan algunos deficiencias o enfermedades provocadas por la ausencia de cada una de estas vitaminas.

Los Minerales son elementos inorgánicos, es decir, no aportan energía pero si son esenciales pues nuestro cuerpo no es capaz de producirlos por sí solo y los obtiene de los alimentos. Nos entregan componentes estructurales y también reguladores de los procesos corporales. Entre otros tenemos el calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro, azufre, hierro, yodo, cinc, cobre, cromo, selenio y flúor.

Se han definido alrededor de veinte minerales que son esenciales para el cuerpo humano. Esto porque forman parte de muchos tejidos y ayudan al correcto funcionamiento del organismo.

• Los Macrominerales se les llama así porque el cuerpo requiere de ellos en mayor cantidad.
• En este tipo de Minerales encontramos: calcio, fósforo, magnesio, potasio, azufre, cloro y sodio. Gracias a ellos las funciones del cuerpo se realizan en total normalidad cuando están presentes.
• Las funciones de los Macrominerales son muchas y es bueno destacar algunas de las más importantes:

• Los Oligoelementos son los minerales que el cuerpo requiere en pequeñas cantidades. A pesar de esto tanto su exceso o falta en el organismo repercuten en el estado de salud de la persona.
• Dentro de los principales oligoelementos están: hierro, manganeso, cobre, selenio, yodo, cobalto, zinc y flúor.
• En el siguiente cuadro destacamos las Funciones de los Oligoelementos:

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